Trening snage za trkače

Možda ćete si reći da ako idete trčati 1–3 puta tjedno, vaše je tijelo već dovoljno u formi te da je vrijeme provedeno u teretani ili na kućnom treningu snage nepotrebno. Upravo je taj argument najčešća pogreška trkača i trkačica. Zašto?

Razlika između trkača i sportaša snage je u tome što sportaš snage trenira kako bi u odabranim vježbama podizao što veću težinu, dok trkač jača tijelo kako bi mu trčanje bilo što lakše.

Ljudsko tijelo, bilo mišići ili mozak, vrlo osjetljivo reagira na bilo kakvo opterećenje snage. Time što učinimo svoje pokrete učinkovitijima, možemo dugoročno imati koristi, i to ne samo u trčanju.

Treningu snage često se pripisuje učinak prevencije ozljeda. Što je djelomično točno, no to je samo jedan od više čimbenika odgovornih za ozljede. Ostali su, primjerice, tehnika, volumen treninga…

Koja je najveća korist treninga snage za trkače:

• Smanjenje trkačkih „bolova“
  Ako želimo trčati brže, lakše i s manje bolova, trening snage nam može pomoći jer svaki korak i svaki odraz počinju u mišićima, pa ih nije naodmet imati pripremljene.
• Poboljšanje performansi
  Konzistentan trening snage pomiče nas izvedbeno naprijed, posebno u situacijama kada trebamo „zagrabiti“ i posegnuti u svoje snage rezerve – npr. trčanje uzbrdo, tempo trčanje…
• Zdravstvene prednosti
  Razina snage jedan je od osnovnih pokazatelja zdravlja i kondicije, uz ostale pokazatelje poput razine kardiovaskularne izdržljivosti i količine mišićne mase.

Ako nismo trenirani u snazi i počnemo se ovom vrstom treninga baviti dosljedno, vrlo brzo ćemo osjetiti napredak u trčanju. Kako to konkretno prepoznati? Ponajprije u brdima ili tijekom tempo trčanja.

Kako nam konkretno trening snage pomaže smanjiti „boljke“?

• Tkiva se postupno prilagođavaju većem mehaničkom opterećenju.
  Zahvaljujući tome postaju otpornija i bolje pripremljena za zahtjeve trčanja.
• Povećavamo svoju snagu – a time i sposobnost da „nosimo sami sebe“.
• Kompenziramo jednostranost trčanja.
  Uvođenjem drugačijih pokreta od onih u trčanju tijelu pružamo veću raznolikost kretanja. Tako često pozitivno utječemo na tipična područja ukočenosti.

Optimalna učestalost treninga snage kod trkača prvenstveno ovisi o:

• Broju trkačkih treninga tjedno (vremenu koje nam preostaje uz trčanje)
• Prethodnom iskustvu s treningom snage
• Vremenskim i regeneracijskim kapacitetima
• Odluci koliko se želimo napredovati u snazi u aktualnom razdoblju

U ovom pregledu polazimo iz perspektive rekreativnog trkača kojem je trčanje glavna aktivnost, a trening snage služi kao dodatak za poboljšanje performansi i dugoročnu održivost.

Za učinkovitost treninga važno je održavati redovitost. Ako uvrstite 2 treninga tjedno, preporučujem da barem na jedan trening dođete svježi – odnosno da niste umorni od samog trčanja i s „umornim nogama“.

Praktično to znači ići na trening snage u dan kada nemate trkački trening. Ako oba treninga ipak moraju biti isti dan, idealno je da trening snage bude barem pola dana prije trčanja – npr. ujutro trening snage, a poslijepodne trčanje.

Jedno od najčešćih pitanja glasi: „Kada ću početi osjećati rezultate?“

Dok prve rezultate možemo osjetiti već nakon dva do tri mjeseca u situacijama gdje trebamo više snage (usponi, tempo dionice…), stvarne benefite treninga snage u trčanju osjetit ćemo tek kada se zaista ojačamo.

Prvo trebamo ojačati, što traje otprilike 6–9 mjeseci. Zatim tu stečenu snagu trebamo nekoliko mjeseci prenijeti u trčanje. I upravo u toj fazi, kada se spoje veća snaga i sam trkački trening, može doći do povećanja trkačke izvedbe.

Kako se utrka približava, općenito je preporučljivo postupno smanjivati trening snage. Međutim, konkretna razina prilagodbe ovisi o tome koliko važnosti pridajete toj utrci. Je li vam važna svaka sekunda ili utrku više doživljavate kao dio treninga i izazov za nadmašivanje samoga sebe?

Što nam je utrka važnija, to bi trening snage trebao biti lakši.

Utrka je vaš glavni cilj, sustavno se za nju pripremate i važan vam je rezultat.

• Trening snage počinjemo smanjivati otprilike 2 tjedna prije utrke.
• Kod ključnih utrka, kada ne želimo da trening snage utječe na pripremne treninge, smanjenje može krenuti i mjesec dana prije utrke.
• Na vrijeme prelazimo s progresivnog na režim održavanja.

Utrka je dio treninga, veseli nas zbog atmosfere i osobnog izazova.

• Nije potrebno značajno smanjivati trening snage, dovoljno je prilagoditi treninge tako da 1–2 dana prije utrke bude odmor.
• Posljednji trening prije utrke odraditi u laganijem režimu.

Ovaj primjer rasporeda treninga snage namijenjen je rekreativnom trkaču koji ima 2 trkačka treninga tjedno i nadopunjuje ih s 2 treninga snage.

• A1 ZGLOBI: 4x 6-10x
• A2 Čučanj sa skokovima na kutiju: 4x 6-10x
• B1 ČUČANJ S POTISKOM: 2x teška serija od 6 ponavljanja
• B2 DEFICITNI POTISAK: 2x do MAX!
• C BUGARSKI ČUČANJ: 2x 8-10 ponavljanja
• D1 PODIZANJE LISTOVA NA RUBU - JEDNA NOGA (s naglaskom na puni raspon pokreta 2-3x 10-20x)
• D2 ROTACIJA TRUPA U SJEDEĆEM I ISKORAČNOM POSTAVU: 2x 10-20x

• A1 Gornji klizač: 4x 8-12x
• A2 Potisak za listove u mjestu: 4x 30-45 sekundi
• B1 Čučanj s utezima: 2x teška serija od 6 ponavljanja
• B2 Potisak za ramena na stroju: 2x 8-12x
• C Zamahivanje na stroju: 2x 8-12x
• D1 Sjedeći položaji s utezima: 2x 6-10x
• D2 Podizanje listova na stroju: s naglaskom na donju polovicu raspona: 2-3x 6-10x

* slovo određuje redoslijed vježbe; ako se pored slova nalazi broj, te dvije vježbe radite odmah jednu za drugom.
Raspon ponavljanja: npr. 8–12x = odaberite takvu težinu s kojom ćete se uz maksimalan napor moći kretati unutar navedenog raspona ponavljanja.

Ako se do sada nismo bavili treningom snage, vrijedi jednostavno pravilo: gotovo sve što počnemo raditi, pomiče nas naprijed. Nije potrebno odmah rješavati savršenu strukturu – ako u trening snage uključimo „mišićni miks“, odnosno ponešto za svaki dio tijela, nećemo pogriješiti.

Bitno je dugoročno održavati napredak, tj. postupno povećavati opterećenje:

• Veća težina
• Više ponavljanja ili zahtjevnija varijacija vježbe

Zašto do toga dolazi:
Trkači često treniraju na isti način – ponavljaju vježbe s istom težinom i istim brojem ponavljanja.

Što nedostaje:

• Napor u treningu
• Naglasak na parametru u kojem se želim poboljšati (težina, broj ponavljanja)

Što to znači u praksi:
Vježbe doduše izvodimo, oznojimo se, ali se brzo naviknemo i više ne razvijamo nikakvu novu motoričku sposobnost.

Rješenje:

• Pratite svoje izvedbe.
• Pazite na povećavanje težine ili broja ponavljanja u vježbi koju tehnički dobro izvodite i znate da je pravilno kontrolirate.

Mnogi trkači izdržljivosti imaju tendenciju trenirati samo s velikim brojem ponavljanja i malim opterećenjem. To često opravdavaju riječima: „Ja sam trkač, trebam mišićnu izdržljivost.“ Međutim, ne shvaćaju da trkač već razvija mišićnu izdržljivost samim trčanjem, atletsko-koordinačnim vježbama (ABC), trčanjem uzbrdo, trenažnim trkačkim vježbama i tempiranim dionicama.

Ne bojte se malih brojeva – i ne bojte se dizati veće utege!

Kada koristiti visok broj ponavljanja?

Velik broj ponavljanja (npr. 15 i više) ima svoju ulogu kao dopuna treningu snage, bilo kod izolacijskih vježbi za trbušne mišiće ili tricepse, ili kao trening mišićne izdržljivosti kod mišića koje ne možemo dovoljno aktivirati kroz trkački trening.

Još jedna česta pogreška je pogrešna procjena broja serija u jednom treningu. Ako tijekom tjedna imamo dovoljno trkačkih treninga, nema potrebe da trening snage nepotrebno „preopteretimo“.

U praksi često vrijedi:

• 2 kvalitetne serije mogu biti dovoljan podražaj za napredak,
• 3–4 serije već mogu dovesti do prevelikog umora i negativno utjecati na trčanje.

Greška je raditi više serija „na pola snage“. Često je bolje odraditi dvije teške serije nego četiri prosječne.

Naučite u treningu snage tražiti kreativnost. Ne u smislu stalnog mijenjanja vježbi, već kroz postupno usmjeravanje naglaska na vlastite slabosti. One će, ako budete dovoljno osjetljivi i pažljivi, same isplivati na površinu tijekom treninga.