Regeneracija nakon trčanja: Kako ublažiti bol u nogama i ubrzati oporavak mišića

Regeneracija je proces uklanjanja štetnih tvari iz tijela kako bi organizam ponovno funkcionirao u normalnom metaboličkom režimu, kako tetive ne bi bile napete i upaljene, kako tijelo ne bi oticalo te kako ne bi došlo do pucanja mišićnih vlakana.

Ako tijelo nije dovoljno regenerirano, osjećate bol. To je signal kojim vas tijelo upozorava da je „dostalo više nego što može podnijeti”. U članku ćemo se usredotočiti na bol koja nastaje kod preopterećenja mišića nakon intenzivnog napora. Što to zapravo znači?

Kod prekomjernog napora tijelo ne uspijeva razgraditi nakupljeni laktat i dolazi do umora mišića, čime se narušava normalna funkcija mišićnih stanica. Tijelo se tome suprotstavlja i aktivira svoje mehanizme neutralizacije (minerale, kalcij, tijelo pojačava rad limfnog sustava). Upravo taj proces razgradnje kiseline uzrokuje bol. Budući da laktatna krivulja još neko vrijeme nakon trčanja (napora) raste, zato je bol često najintenzivnija nekoliko sati kasnije ili tek sljedeći dan.

Hladne kupke nogu, Kneippove izmjenične kupke ili balneoterapija

Kada nakon aktivnosti bole mišići, preporučuju se kupke nakon trčanja. To mogu biti hladne kupke ili Kneippove izmjenične kupke (naizmjenično topla i hladna voda). Kupke mogu biti i slane. Slana otopina poboljšava osmotski tlak na površini kože, a minerali sadržani u soli mogu lakše prodrijeti kroz kožu do tetiva i mišića te se brže apsorbirati (jod, magnezij). Primjenjuje se i tzv. balneoterapija.

U praksi to znači da nakon trčanja možete nakratko uroniti noge u ledenu vodu, primjerice u rijeku ili u posudu s ledom. Kadu ili bačvu s ledom (odnosno ledenom slanom vodom) ponekad možete vidjeti i na atletskim stadionima. Nekim trkačima nakon dugog trčanja pomaže i obično lagano „rastrčavanje“ ili polagano hodanje radi oporavka.

Sljedeći korak regeneracije nakon napora su masaže, limfna drenaža, hidromasažna kada i druge metode. Međutim, nemojte ih raditi odmah nakon aktivnosti. Masaža tada neće biti učinkovita jer se i dalje odvija intenzivna metabolička aktivnost, a razina laktata još raste. Tek kada ona dosegne svoj vrhunac, što je nekoliko sati nakon napora (ili sljedeći dan), prikladno je odabrati postupak koji će potaknuti prokrvljenost mišića i opustiti ih: limfna drenaža, hidromasažna kada, masaža (uključujući i samomasažu).

Često se pitate koliko dugo takav oporavak traje. Nakon koliko vremena prestaju boljeti mišići? Na to nema jednoznačnog odgovora, jer ovisi o mnogim čimbenicima: koliko je osoba trenirana, o njezinoj razini kondicije, brzini razgradnje metabolita te o tome koliko je tijelo dobro opskrbljeno vitaminom D i slično.

Regeneraciji bismo se trebali posvetiti i nakon dužeg trčanja (utrke), kao i nakon običnog treninga. Samo imajte na umu da će nakon intenzivnijeg napora oporavak trajati dulje. Imajte na umu da regeneracija potiče daljnji porast performansi.

DA. Ako imate pred sobom npr. utrku, preporučuje se već nekoliko dana prije starta piti mineralnu vodu s magnezijem kako bi se tijelo zasitilo magnezijem.

Zašto baš magnezij? Prvenstveno zato što ovaj mineral sudjeluje u živčano-mišićnim impulsima (tj. prijenosu informacija između živčanog sustava i mišića) koji se šire kroz mišićna vlakna. Niska razina magnezija može izazvati reakciju tijela u obliku mišićne kontrakcije – grča (neželjenih grčeva mišića).

Ako su zalihe magnezija niske i dolazi do ponavljanog pokreta (npr. pri trčanju, ali i plivanju), magnezij se troši, neko vrijeme tijelo još radi u “nužnom režimu”, ali zatim se mora zaštititi od mogućeg oštećenja pa dolazi do stezanja mišića, što se osjeti kao grčevi. To se događa upravo kod dugotrajnog, ponavljajućeg kretanja bez dovoljnih zaliha minerala.

Koje cipele obući nakon trkačke utrke ili treninga?

Nakon napora stopalo obično oteče, što je normalna pojava. Zato je idealno izuti tenisice i, ako je moguće, ostaviti stopalo potpuno bosim ili obuti što prostraniju i udobniju obuću.

Ako spadate među trkače koji nose kompresijske dokoljenke tijekom trčanja (radi lakšeg venskog povrata i odgađanja eventualne mišićne krize), nakon trčanja ih je potrebno skinuti!

Spremate se na trening ili utrku, boli vas koljeno ili gležanj i razmišljate trebate li staviti ortozu ili zalijepiti (tejpati) to mjesto? Dilema koju ima mnogo trkača. Evo kako se odlučiti.

Ortoza se općenito ne preporučuje od strane fizioterapeuta jer blago smanjuje prokrvljenost u području primjene. Ortoza zahvaća samo zglob i dio mišića, ograničava pokretljivost zgloba, a na mjestu pritiska može se pojaviti dodatna bol, što ne pomaže izvedbi. Zbog toga je ortoza često kontraproduktivna – ne sprječava problem, nego može dovesti do bržeg zamora zgloba. Zato se ne preporučuje nositi ortozu “za svaki slučaj” na utrci.

S druge strane, tejp ne ograničava pokretljivost zgloba, stabilizira problematično područje kroz povećanje električne aktivnosti i prokrvljenosti te time daje stabilnost zglobu bolje nego orteza. Dobar je jer djeluje na razini propriocepcije (osjeta položaja tijela), čime poboljšava stabilnost zgloba.

Nešto drugo je bol nakon napora uzrokovan preopterećenjem, koji postupno nestaje, i dugotrajna bol u mišiću. Dugotrajna bol zahtijeva stručnjaka. Ako vaši problemi traju, potrebno je prepustiti se skrbi stručnjaka. Posjetite fizioterapeuta. Samo imajte na umu da su često dugi rokovi čekanja, pa s naručivanjem ne odugovlačite.